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          高纖飲食 享受暢快人生

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            “便秘”一直困擾著很多人,造成便秘的原因大多是因為纖維質和水分攝取不足,再加上活動量減少、腸胃蠕動減慢,影響到糞便排出。這時多攝取膳食纖維,對于改善便秘十分重要。

            膳食纖維主要來自于植物性的食物,是指無法被人體消化吸收的物質,例如:纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等;可以分為水溶性纖維及非水溶性纖維,每日的攝取量為20~30克。

            膳食纖維主要功用如下:

            預防便秘及腸癌 膳食纖維可增加糞便的實體,刺激腸道蠕動,幫助排便,并減少糞便在腸內停留的時間,以縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間,并改變腸道微生物的種類及數目,降低致癌物生成。

            降低血中膽固醇 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。

            延緩血糖上升的速度 水溶性的纖維素可以延緩糖尿病病人血糖上升速度。

            增加飽足感 含膳食纖維豐富的食物熱量低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,可增加飽足感。

            膳食纖維的主要食物來源:全谷類的米、麥,如糙米、燕麥;水果、蔬菜、干豆類,核果類、種子類等。

            如何增加膳食纖維吃?

            1.將精致白米飯改成糙米飯或五谷雜糧。

            2.每日至少吃5種蔬果。

            3.以豆制品取代部分肉類制品。

            借由高纖飲食中的膳食纖維可以促進腸胃道蠕動,幫助糞便的水分吸收,使糞便滑順柔軟,增加糞便體積而容易排出,再搭配調整生活作息、適度活動,才能夠改善便秘情形。

            示范食譜:高纖水果豆奶

            材料:無糖豆漿200毫升,蘋果80克,奇異果1顆。

            制作:蘋果、奇異果去皮切塊。將無糖豆漿、蘋果、奇異果一同放入果汁機中攪打至均勻,即可。

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